Dasar Six Pack

Gerakan dasar untk SixPack yg paling wajib n simple kuncinya cuma 2 gerakan:
1.Crunch.
2.Lying Leg Raises.
Pada saat melakukan gerakan fokuskan pada:
1.Mind muscle of connection(satukan pikiran dengan otot yg dlatih betul terasa gak kontraksinya).
2.Full range of motion(rentang gerak yg penuh n sempurna).
3.Kontrol gerakan positif n negatifnya(positif gerakan ada beban posisi naik lebih cepat dari gerakan negatif tidak ada beban posisi turun lebih pelan atau ada slisih waktu).
And Merdeka.

Bulking & Suplement

Target Program Bulking :
60-70% Gerakan Compound,40-30% Gerakan Isolasi.
-Compound gerakan yg melibatkan lebih dr 1sendi,jd otot yg drekrut/dlibatkan banyak target nambah volume/size otot. -Isolasi gerakan yg melibatkan 1sendi saja otot yg drekrut/libatkan fokus 1otot tujuan mempertajam otot.

ipe Whey Protein,bahan baku pembentuk otot.
-WHEY PROTEIN CONCENTRATE.
WPC mengandung kadar protein hingga 70-80% dgn kndungan laktosa dan lemak yg rendah.
-WHEY PROTEIN ISOLATE&ION-EXCHANGED WHEY PROTEIN.
WPI mengandung kandungan protein sangat tinggi(>90%) dgn kdar laktosa yg sangat rndah dan hampir bebas lemak.

Motto latihan Dorian Yattes Champ Mr.O.
Rangsanglah otot untuk tumbuh bukan dbunuh otot itu artinya berlatihlah yg keras n bijak/pintar jagalah otot2 untk tdak cedera n cedera sendi. 1kali kita cedera tidak ada obat n dokter yg dapat mengembalikannya 100%

Roid

Pelajari biografi atlit2 nasional apakah mereka jadi cukup dengan 5thn berlatih para juara nasional rata2 mereka berlatih 15thn keatas baru juara kalo toh mereka pake roid itupun stlah mrk go inter,simple aja ambil contoh saidi atlit kalsel berlatih mulai thn 1995 kita ingat thn 1995 kita siapa n ngapain jadi kalo kt bru 2 to 3thn blum jadi bukan roid jawabannya.

Makanan Six Pack

Makanan dan Minuman yg bs membantu membentuk perut sixpack...

Nanas dan Pepaya
Bagus untuk penyembuhan otot. Kedua buah tropikal ini mengandung bromelain dan papain, yaitu enzim yang tidak hanya membantu memecah protein untuk proses pencernaan tapi juga memiliki zat anti-peradangan yang bisa memulihkan otot setelah melakukan olahraga.

Salmon
Baik untuk kebugaran kardiovaskular. Peneliti Australia menemukan bahwa asam lemak yang terdapat pada minyak ikan penting dalam menjaga kebugaran jantung, karena akan memiliki efek setelah masuk ke dalam sel jantung. Konsumsilah minyak ikan dalam bentuk kapsul atau makan ikan yang kaya akan asam lemak beberapa kali dalam seminggu.

Butter kacang & jeli atau pasta dengan saus daging
Baik untuk membangun otot dan memperbaikinya. Setelah melakukan latihan makanan yang sempurna adalah yang memiliki berat 400 kalori, 20 sampai dengan 30 gram protein (untuk membangun otot baru) dan 50 sampai 65 gram karbohidrat (untuk memperbaiki otot yang lama). Dan makanan tersebut cocok untuk formula seperti itu.

Air Putih(bukan air es)
Baik sebagai daya tahan. Mengkonsumsi air Putih sebelum dan selama latihan dapat membantu meningkatkan daya tahan. Selain itu mengkonsumsi air Putih merupakan cara yang paling langsung untuk bisa mengurangi inti suhu tubuh.

Mengonsumsi susu coklat
Baik untuk menjaga tubuh tetap hidrasi. Minuman yang terbaik setelah olahraga adalah susu. Peneliti di Inggris menemukan bahwa susu bekerja lebih baik dibandingkan dengan air putih atau minuman olahraga untuk mengembalikan tubuh tetap hidrasi setelah berolahraga, karena susu mengandung elektrolit potassium. Penambahan coklat pada susu akan semakin sempurna untuk memberikan keseimbangan protein, lemak dan mempercepat dalam proses pemulihan otot.

Teh hijau
Baik untuk penyembuhan otot. Peneliti di Brazil menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi tiga cangkir teh hijau setiap harinya selama seminggu lebih sedikit memiliki sakit yang disebabkan oleh kerusakan sel dalam melakukan perlawanan. Jadi, mengkonsumsi beberapa cangkir teh hijau setiap hari dapat membantu seseorang lebih cepat sembuh cedera otot setelah melakukan latihan yang inten

Diet

7 Makanan Buat yang Ingin Diet...

1. Sarden: Meskipun tampilannya membosankan, ikan ini kaya akan protein dan asam lemak omega 3 yang baik untuk jantung. Sarden yang dikemas dalam minyak lebih enak daripada yang di dalam air. Kandungan protein dan lemaknya bisa menurunkan kadar gula darah dan mempermudah penurunan berat badan.

2.Extra-Virgin Olive Oil: Minyak olive akan asam lemak tunggal MUFA, yang menurunkan kadal LDL (kolesterol jahat) dan menaikkan HDL (kolesterol baik). Menurut riset yang dipublikasikan pda Diabetes Care tahun 2007, minyak olive membantu melenyapkan lemak di perut – yang berkaitan dengan penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Extra virgin olive oil dibuat dari buah olive yang diperah pertama kali. Pilihlah jenis cold pressed yang tidak mengalami proses pemanasan.

3. Alpukat: Buah yang seperti sayuran ini merupakan sumber MUFA, asam oleic , folat dan
vitamin E. Pilihlah jenis yang hijau tua kulitnya, kuning sedikit kehijuan daging buahnya dan masak pohon. Potong kasar sebagai camilan atau campuran salad.

4. Almond: Almond dan jenis kacang-kacangan lain merupakan kombinasi protein, lemak sehat dan serat. Sangat bagus untuk camilan saat perut lapar. Makan almond juga bisa menurunkan kadar kolesterol dan resiko penyakit jantung.

5. Blueberries: Penggempur lemak perut yang dahsyat ini sudah terbukti kehebatannya dalam beberapa riset. Blueberry sudah lama terkenal reputasinya karena kandungan antioksidannya yang tinggi.

6. Brokoli: Keluarga kol ini dikenal mengandung nutrisi yang bisa melawan sel kanker. Brokoli juga kaya akan serat, rendah kalori dan karbohidrat dan kaya akan viatamin C dan A, kalsium, potassium, dan asam folic yang bagus untuk tubuh. Bisa dimasak atau dimakan mentah.

7. Paprika Merah: Paprika merah ini warnanya sangat menggoda. Dibandingan peprika hijau, paprika ini mengandung vitamin A 8 kali lebih banyak, hampir 3 kali lebih banyak vitamin C dan 4 kali lebih banyak karoten, termsauk lycopene yang membantu mencegah kanker porstat. Rasa pedasnya membuat tubuh panas dan mendorong pembakaran kalori.

Atletiz

Kurus ??? 10 Tips Menjadi Berisi :

1. Makan lebih banyak kalori
Yang ini akan membutuhkan sedikit perhitungan. Umumnya kalori yang dibutuhkan secara rata-rata adalah 2.200 kalori dalam melakukan aktivitas ringan. Untuk wanita, sekitar 1.900 kalori. Agan perlu menambahkan 1.000 ekstra kalori per hari untuk memperoleh setidaknya 0,4 sampai 0,5 kg seminggu.

2. Buat pilihan yang pintar
Pilihlah susu, ikan dan daging dibandingkan roti. Juga pilih telur dibandingkan sayur. Makanan yang tinggi protein seperti kacang dan makanan yang tinggi serat dan karbohidrat seperti kentang, nasi, ubi adalah keharusan.

3. Tidur adalah saatnya pertumbuhan
Ini yang sering dilupakan oleh orang-orang yang kurus, karena biasanya mereka punya energi yang tinggi sehingga susah tidur dan akhirnya mengabaikannya serta sering begadang. Padahal tubuh anda baru bisa tumbuh lebih besar saat tidur dan tentunya tidak kurang dari 7-8 jam sehari.

4. Makan lebih sering
Jangan tunggu sampai perut agan lapar, segera makan secara rutin. Tetapi juga jangan makan sampai terlalu kenyang, karena proses pencernaannya jadi kurang sempurna. Sebisa mungkin bagi porsi makan anda yang biasanya 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari.

5. Minum sangatlah penting
Walaupun hanya air putih, tetapi sangatlah berguna untuk tubuh agan agar bisa mengalirkan sumber makanan. Tambahkan juga minuman-minuman yang tinggi kalori seperti jus buah atau susu.

6. Tingkatkan olahraga dan latihan agan
Tapi tidak sembarang olahraga berguna untuk menambah berat badan. Olahraga kardio seperti aerobik, lari, jogging, basket sangat tidak disarankan. Agan perlu berlatih fitness yang keras dan intensif untuk memperoleh lebih banyak berat badan dan otot.

7. Beban adalah jalannya
Fokuslah pada latihan menggunakan dumbbell atau barbell sehingga bisa menarget kelompok otot besar agan.
Latihan-latihan terbaik untuk membangun massa otot dan menambah berat badan adalah squat, dead lift, bench press, barbell row, pull up dan bar dips.

8. Jangan terlalu lama di Gym
Umumnya orang kurus mempunyai metabolisme yang tinggi (artinya agan menggunakan energi cukup banyak bahkan saat beristirahat). Agan perlu latihan yang singkat tapi berat dan hindari latihan dalam waktu yang terlalu lama.

9. Kreatin?
Supelemen kreatin dapat membantu beberapa atlet untuk memperoleh berat badan. Hal ini bisa karena 2 hal, yang pertama kreatin menambahkan energi untuk berlatih dan juga menarik air untuk menambah isi otot agan.

10. Konsisten!
Mungkin perlu beberapa bulan agar tubuh agan bisa bertambah beratnya. Beberapa orang begitu mudah frustasi dan langsung memutuskan cara yang dia lakukan selama 2 minggu gagal karena begitu menginginkan hasil yang drastis.
Tubuh agan hanya akan bereaksi terhadap jadwal yang konsisten.

Bulking

Program Wajib Bulking :
-Quadricep,Squat,Leg Pres.
-Hamstring,Stiff Legged Deadlift.
-Back,Chin Up,Barbell Row,Deatlift.
-Chest,Bench Pres Flat,Incline,decline,Dipping 70derajat.
-Tricep,Dipping Vertikal,Close Grip Bench Press. -Bicep,Standing Barbell or Dumbell Curl,Pull Up.

Gerakan2 diatas merupakan gerakan dasar n gerakan Compound/Multijoint gerakan yg melibatkan banyak serabut otot jd berefek pada target size to volume otot.

Program Latihan

Tip Muscle :
Tidak ada alasan untk tdk melatih otot anda dmana aja n kapan saja kita tetap bisa melakukan latihan walaupun tdk dgym skalipun.
Berikut gerakan yg kita lakukan :
-Back/Punggun,Chin Up Front N Behind The Neck menggunakan palang pintu.
-Chest/Dada,Wide Push Up,Midle Push Up,Close Push Up (Flat) n variasi Incline Decline menggunakan meja to bangku.
-Tricep/Lengan Belakang,Diping Vertikal Bench,Push Up Close Side Back Flat.
-Bicep/Lengan Depan,Pull Up menggunakan palang pintu.
-Abdominal/Perut,Crunch perut atas,Lying Leg Raises perut bawah,Side bridge perut samping.
-Quadricep N Hamstring/paha depan belakang,Step Up,menggunakan anak tangga.
Selamat mencoba sblum melakukan aktifitas pemanasan 5menit n peregangan 5menit.

Tips Muscle

Tip Muscle:
Agar otot slalu membangun n terus tumbuh yg harus dperhatikan.
-Nutrisi.
-Istirahat/Tidur 6-8jam.
-Latihan Beban,latihan yg seperti apa aja agar otot slalu tumbuh.
Slalu evaluasi latihan hari ini dan esok dgn tujuan menghindari adaptasi otot knapa kt harus menghindari adaptasi otot karena dgn beradaptasinya otot maka kemampuan otot tersebut smakin terbiasa artinya tujuan kita untk merangsang n merusak jaringan2 otot tersebut tdak berdampak lg/kebal (otot tumbuh karna adanya rangsangan n drusakny jaringan otot trsbut)

Tip Muscle Ala Dr.SixPack ...
Jadikanlah dstiap latihan kita seperti belajar artinya apa yg kita latih hari ini selalu berkaitan dengan yg akan datang semakin bagus kwalitas latihan kt hari ini maka akan smakin bagus jg hasilnya utk nantinya. Jangan pernah puas dengan hasil hari ini kalo memang masih bisa lebih baik lg
kenapa harus puas dengan cukup baik. Pis...

Pertumbuhan Otot

Ada 2 hal faktor pendukung terjadinya 'Pertumbuhan Massa Otot' slain Nutrisi n Recovery/Istirahat.
- Mmahami arti kata prtumbuhan massa otot itu sendiri.Pertumbuhan massa otot atau lbh dknal dgn nama Hypertrophy adalah keadaan dmana srabut otot brtmbah besar/tebal.
-Memahami arti kta perekrutan srabut otot yg maKsimal (maximum muscle fibre recruitment). Prekrutan srbut otot yg maksimal trjdi saat sluruh srabut otot yg dlatih bnar2 trpakai smua untk menggrakan tkanan bban yg dtmpatkan pd bgian otot trsebut. Prekrutan srabut otot yg maksimal HARUS terjadi utk bisa mndpatkan prtmbuhan otot yg maksmal,krna tnpa prekrutan sluruh srabut otot pd bgian tbuh yg dltih mka potensi prkmbangan otot hanya sekecil jumlah serabut otot yg dpakai. Artinya smakin banyak/maksmal srabut otot yg drekrut dlm sesi lthan maka smakin besar potensi perkmbngan massa otot Hypertrophy.

Manfaat Lari

Manfaat Olahraga Lari/Jogging

Penglihatan
Orang yang berlari sekitar 56 kilometer per minggu diketahui memiliki penglihatan yang jauh lebih sekitar 54 persen ketimbang orang yang hanya berlari sekitar 16 kilometer per minggu.

Menjaga Jantung
Pelari yang berjoging sekitar 16 kilometer atau lebih per minggu menurunkan risiko sebanyak 39 persen dari ketergantungan obat-obatan tekanan darah tinggi dan menurunkan sekitar 34 persen obat-obatan penurun kadar kolesterol ketimbang mereka yang berlari tidak lebih dari 4 kilometer per minggu.

Tulang Kuat
Berlari ternyata membantu menguatkan tulang lebih baik ketimbang aktivitas aerobik. Para peneliti melihat di University of Missouri menemukan hal ini dari perbandingan dengan orang yang bersepeda. Sekitar 63 persen pesepeda memiliki kepadatan tulang yang rendah di tulang punggung dan pinggul, sementara hanya ditemukan 19 persen pelari yang mengalami hal ini.

Berpikir Cepat
Sebuah survei pernah dilangsungkan terhadap beberapa karyawan di Inggris. Mereka diminta mengukur tingkat konsentrasi dan hasil kerja pada hari mereka berolahraga lari dan ketika di hari mereka berlari di pagi harinya. Survei mengatakan bahwa di hari mereka berlari, tingkat konsentrasi serta produktivitas kerja mereka meningkat dan hanya sedikit melakukan kesalahan.

Fokus Bagus
Sebuah studi yang dituliskan dalam Journal of the American Geriatrics Society melaporkan bahwa wanita yang aktif sejak remaja jauh dari risiko terkena demensia di usia lanjutnya. Artinya berlari bisa menjauhkan kita dari efek penuaan lebih lama.

Tidur Nyenyak
Para peneliti melihat efek berlari pada orang-orang yang memiliki kondisi insomnia. Di hari mereka berlari, ditemukan bahwa mereka bisa tidur setelah 17 menit berbaring, sementara di hari mereka tidak berlari, mereka butuh sekitar 38 menit hingga bisa tidur. Bahkan mereka juga tidur 1 jam lebih lama di keesokan harinya.

Mengurangi Infeksi Saluran Pernapasan Atas
Mereka yang berlari sejam per hari mengurangi risiko 18 persen terkena infeksi saluran pernapasan atas ketimbang mereka yang tidak aktif, menurut penelitian di Swedia. Ternyata aktivitas menengah pun bisa meningkatkan imun tubuh.

Bernapas Lebih Baik
Para periset meminta responden dengan kondisi asma untuk melakukan latihan kardio dan kekuatan rutin selama 3 bulan. Hasilnya, masalah pernapasan mereka berkurang.

Hidup Lebih Lama
Sebuah rangkuman dari 22 penelitian menemukan bahwa orang yang berolahraga sekitar 2.5 jam per minggu mengurangi 19 persen risiko meninggal di usia muda ketimbang mereka yang tidak berolahraga. Penelitian lain mengatakan bahwa mereka yang aktif menurunkan 50 persen risiko meninggal terlalu dini.

Mohon kritik dan saran na atas artikel di atas...

Mendapatkan Perut Six Pack

Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).

POLA MAKAN

Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.

Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.

Contoh pola makan
Sarapan

* 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
* 1 butir Daily Complete Formula
* 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

* 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

* 100 gram dada ayam / ikan / sapi
* 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
* 100 gram sayuran
* 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

* 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
* 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan

* 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
* 1 buah pisang

Sesudah Latihan

* 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

* 100 gram dada ayam / ikan / sapi
* 100 gram sayuran

Menjelang Tidur

* 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Catatan:

* Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
* Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
* Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
* Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
* Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.