Mendapatkan Perut Six-pack
Anda mungkin sudah tahu bahwa six pack sendiri sudah ada pada kita. Hanya saja kalau persentase body fat kita masih tinggi (di atas 15%) maka six pack tidak akan kelihatan jelas bentuknya karena tertutup lemak alias one big pack only. Jadi, perut anda akan mulai kelihatan six packnya kalau persentase body fat anda ada di bawah 15% dan akan jauh lebih detil jika masuk kisaran 10% ke bawah. Semuanya itu hanya bisa dicapai dengan kombinasi diet yang benar dan pola latihan beban dan kardio yang tepat, yaitu:
1) Pola makan dengan menu makanan sehat yang tinggi protein, cukup karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik rendah-sedang yang lambat serap dan berserat tinggi, dan sedikit lemak baik, yang dikonsumsi dengan frekuensi makan yang tinggi tapi dengan porsi yang lebih kecil sebanyak 5-6 kali makan per hari, dan akhirnya dilengkapi dengan nutrisi mikro (multi vitamin dan mineral) yang akan membantu proses semua reaksi kimia dalam tubuh termasuk proses metabolisme makanan.
2) Latihan beban dan kardio dengan intensitas yang paling sesuai dengan tinggi dan berat badan serta persentase lemak anda. Intensitas tinggi yang dikenal dengan sebutan High-Intensity Interval Training sekitar 20 menit pada latihan kardio yang dilakukan setelah sesi latihan beban selesai, akan membantu mempertahankan otot tetap dalam keadaan anabolik karena dilakukan dalam waktu yang lebih singkat, sehingga tubuh cenderung dapat terhindar dari kondisi overtraining. Ini lebih berguna bagi orang yang kadar lemaknya rendah sampai sedang yang ingin mempertahankan/menaikkan berat badannya. Sedangkan intensitas rendah-sedang pada latihan kardio yang mengacu pada ukuran sekitar 60%-70% dari maximum heart rate/MHR (note: MHR adalah jumlah denyut jantung maksimal per menit yang didapat dari rumus "220-usia" untuk pria) akan lebih efektif membakar lemak pada orang yang kadar lemaknya masih tinggi, namun efek sampingnya tubuh menjadi rentan terhadap kondisi overtraining. Hal ini disebabkan latihan kardio harus dilakukan dalam waktu yang lebih lama untuk mencapai level pembakaran lemak yang signifikan, padahal sebelumnya kita sudah latihan beban. Saat kondisi overtraining terjadi karena suplai energi dalam tubuh sudah habis, maka tubuh juga akan membakar protein otot untuk dijadikan sumber energi baru, padahal konsep yang dikehendaki semula kita seharusnya membakar lemak menjadi energi, bukan protein otot menjadi energi, dan bukan pula ke-dua2-nya. Oleh karena itu, latihan beban pada orang yang kadar lemaknya masih tinggi tidak boleh terlalu lama sehingga bisa lebih fokus ke latihan kardio setelah sesi latihan beban selesai tanpa harus mengalami overtraining. Jadi, metode latihan kardio yang berperan vital dalam menciptakan munculnya six pack tadi haruslah disesuaikan dengan kondisi tubuh orang yang bersangkutan, apakah body fatnya sudah rendah atau masih tinggi untuk menentukan apakah latihan kardio perlu diprioritaskan atau tidak.
3) Rajin melatih perut anda minimal 2 hari sekali untuk lebih memperjelas dan mengeraskan definisi six pack anda. Latihan six pack yang populer adalah variasi dari crunches (lying crunches, rope with cable crunches dan machine crunches), leg raises (seated leg raises, lying leg raises dan hanging leg raises), dan decline sit-up. Sedangkan untuk otot perut samping (sifatnya optional) anda bisa berlatih jenis crunches lainnya seperti lying oblique crunches dan standing oblique "cable or dumbbell" crunches. Pilihlah 3 jenis latihan dari 3 variasi latihan perut pembentuk six pack tersebut (crunches, leg raises dan decline sit-up) tiap kali anda berlatih. Untuk permulaan, bila anda belum pernah berlatih sebelumnya, maka lakukanlah masing2 jenis latihan dalam 3 set dengan repetisi 15-20 saja. Ubah pilihan jenis latihan tiap kali anda melatih perut. Yang penting anda harus fokus sehingga bisa merasakan kontraksi otot pada puncak gerakan. Hembuskan napas pada saat kontraksi maksimum terjadi dan tarik napas saat tubuh kembali ke posisi awal. Perlahan2 berusahalah menambah repetisi sedikit demi sedikit selang 2-3 minggu atau sesuai dengan kemampuan anda, dan coba tetapkan sendiri berapa repetisi maksimum yang bisa anda capai dalam keadaan tetap merasakan kontraksi otot yang benar. Jika anda sudah tidak dapat merasakan kontraksi otot perut maksimum pada repetisi tertentu, itu berarti otot perut anda sudah lelah dan tidak bisa dipaksakan untuk menambah repetisi lagi. Dari sini anda akan belajar menetapkan dan meningkatkan repetisi maksimal dari waktu ke waktu.
Mengenai contoh jenis2 makanan baik adalah seperti di bawah ini. Konsumsilah dalam porsi sedang dalam 5-6 kali makan sehari agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari dan penyerapan nutrisi menjadi maksimal.
Jenis2 makanan yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah-sedang (nilai GI sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah) yang sifatnya: berserat tinggi, mengenyangkan, lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula, mempercepat metabolisme tubuh dan tidak membuat hormon insulin anda menjadi tidak stabil atau melonjak tinggi ketika kita menyantap makanan ini. Contohnya: nasi merah, ubi, roti gandum utuh, singkong, oatmeal, pasta; kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat tinggi seperti apel, pepaya, tomat, pear, belimbing, bengkoang; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis, taoge, dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai.
Jenis2 makanan dengan kandungan protein tinggi dan rendah lemak yang disajikan dengan direbus, dikukus atau dibakar. Contohnya: daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan salmon, tuna, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai.
Jenis2 lemak baik (monounsaturated dan polyunsaturated fatty acid). Contohnya: minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak bunga canola (canola oil), minyak zaitun (olive oil), minyak biji kapas (flaxseed oil), minyak kedelai (soy bean oil), minyak kacang tanah (peanut oil), minyak ikan (fish oil).
1) Pola makan dengan menu makanan sehat yang tinggi protein, cukup karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik rendah-sedang yang lambat serap dan berserat tinggi, dan sedikit lemak baik, yang dikonsumsi dengan frekuensi makan yang tinggi tapi dengan porsi yang lebih kecil sebanyak 5-6 kali makan per hari, dan akhirnya dilengkapi dengan nutrisi mikro (multi vitamin dan mineral) yang akan membantu proses semua reaksi kimia dalam tubuh termasuk proses metabolisme makanan.
2) Latihan beban dan kardio dengan intensitas yang paling sesuai dengan tinggi dan berat badan serta persentase lemak anda. Intensitas tinggi yang dikenal dengan sebutan High-Intensity Interval Training sekitar 20 menit pada latihan kardio yang dilakukan setelah sesi latihan beban selesai, akan membantu mempertahankan otot tetap dalam keadaan anabolik karena dilakukan dalam waktu yang lebih singkat, sehingga tubuh cenderung dapat terhindar dari kondisi overtraining. Ini lebih berguna bagi orang yang kadar lemaknya rendah sampai sedang yang ingin mempertahankan/menaikkan berat badannya. Sedangkan intensitas rendah-sedang pada latihan kardio yang mengacu pada ukuran sekitar 60%-70% dari maximum heart rate/MHR (note: MHR adalah jumlah denyut jantung maksimal per menit yang didapat dari rumus "220-usia" untuk pria) akan lebih efektif membakar lemak pada orang yang kadar lemaknya masih tinggi, namun efek sampingnya tubuh menjadi rentan terhadap kondisi overtraining. Hal ini disebabkan latihan kardio harus dilakukan dalam waktu yang lebih lama untuk mencapai level pembakaran lemak yang signifikan, padahal sebelumnya kita sudah latihan beban. Saat kondisi overtraining terjadi karena suplai energi dalam tubuh sudah habis, maka tubuh juga akan membakar protein otot untuk dijadikan sumber energi baru, padahal konsep yang dikehendaki semula kita seharusnya membakar lemak menjadi energi, bukan protein otot menjadi energi, dan bukan pula ke-dua2-nya. Oleh karena itu, latihan beban pada orang yang kadar lemaknya masih tinggi tidak boleh terlalu lama sehingga bisa lebih fokus ke latihan kardio setelah sesi latihan beban selesai tanpa harus mengalami overtraining. Jadi, metode latihan kardio yang berperan vital dalam menciptakan munculnya six pack tadi haruslah disesuaikan dengan kondisi tubuh orang yang bersangkutan, apakah body fatnya sudah rendah atau masih tinggi untuk menentukan apakah latihan kardio perlu diprioritaskan atau tidak.
3) Rajin melatih perut anda minimal 2 hari sekali untuk lebih memperjelas dan mengeraskan definisi six pack anda. Latihan six pack yang populer adalah variasi dari crunches (lying crunches, rope with cable crunches dan machine crunches), leg raises (seated leg raises, lying leg raises dan hanging leg raises), dan decline sit-up. Sedangkan untuk otot perut samping (sifatnya optional) anda bisa berlatih jenis crunches lainnya seperti lying oblique crunches dan standing oblique "cable or dumbbell" crunches. Pilihlah 3 jenis latihan dari 3 variasi latihan perut pembentuk six pack tersebut (crunches, leg raises dan decline sit-up) tiap kali anda berlatih. Untuk permulaan, bila anda belum pernah berlatih sebelumnya, maka lakukanlah masing2 jenis latihan dalam 3 set dengan repetisi 15-20 saja. Ubah pilihan jenis latihan tiap kali anda melatih perut. Yang penting anda harus fokus sehingga bisa merasakan kontraksi otot pada puncak gerakan. Hembuskan napas pada saat kontraksi maksimum terjadi dan tarik napas saat tubuh kembali ke posisi awal. Perlahan2 berusahalah menambah repetisi sedikit demi sedikit selang 2-3 minggu atau sesuai dengan kemampuan anda, dan coba tetapkan sendiri berapa repetisi maksimum yang bisa anda capai dalam keadaan tetap merasakan kontraksi otot yang benar. Jika anda sudah tidak dapat merasakan kontraksi otot perut maksimum pada repetisi tertentu, itu berarti otot perut anda sudah lelah dan tidak bisa dipaksakan untuk menambah repetisi lagi. Dari sini anda akan belajar menetapkan dan meningkatkan repetisi maksimal dari waktu ke waktu.
Mengenai contoh jenis2 makanan baik adalah seperti di bawah ini. Konsumsilah dalam porsi sedang dalam 5-6 kali makan sehari agar metabolisme tubuh menjadi lebih aktif sepanjang hari dan penyerapan nutrisi menjadi maksimal.
Jenis2 makanan yang mengandung karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah-sedang (nilai GI sedang adalah antara 56-69 dan rendah adalah 55 ke bawah) yang sifatnya: berserat tinggi, mengenyangkan, lambat diserap tubuh untuk dijadikan gula, mempercepat metabolisme tubuh dan tidak membuat hormon insulin anda menjadi tidak stabil atau melonjak tinggi ketika kita menyantap makanan ini. Contohnya: nasi merah, ubi, roti gandum utuh, singkong, oatmeal, pasta; kacang2-an seperti kacang polong, kacang hijau, kacang merah; buah2-an dengan rasa manis sedang dan berserat tinggi seperti apel, pepaya, tomat, pear, belimbing, bengkoang; sayur2-an terutama brokoli, wortel, buncis, taoge, dan sayur2-an hijau seperti sawi, bayam, kangkung, pok cai.
Jenis2 makanan dengan kandungan protein tinggi dan rendah lemak yang disajikan dengan direbus, dikukus atau dibakar. Contohnya: daging sapi has dalam/tenderloin/top sirloin yang rendah lemak (lean meat), dada ayam tanpa kulit, dada kalkun tanpa kulit, ikan salmon, tuna, sardin, mackerel, putih telur, tahu dan tempe, keju cottage rendah lemak, yoghurt rendah lemak, susu kedelai.
Jenis2 lemak baik (monounsaturated dan polyunsaturated fatty acid). Contohnya: minyak bunga matahari (sunflower oil), minyak bunga canola (canola oil), minyak zaitun (olive oil), minyak biji kapas (flaxseed oil), minyak kedelai (soy bean oil), minyak kacang tanah (peanut oil), minyak ikan (fish oil).
